Entrenar para cualquier competición es duro. Entrenar para un triatlón es aún más difícil. ¿Pero entrenar para un Ironman? Eso lo coloca en una categoría de artistas de élite y garantiza que esté trabajando y entrenando en la cima de su juego.
En términos de números oficiales, hay 45 carreras Ironman y 5 Challenge que se llevan a cabo en todo el mundo cada año.
Cada competencia tiene un promedio de alrededor de 2000 participantes, lo que significa que cada año ve el nacimiento de alrededor de 100 000 nuevos campeones de Ironmen en todo el mundo, un número relativamente pequeño si se considera que solo el Maratón de Londres tiene 40 000 participantes al año en una sola ciudad.
¿La razón de este número más bajo? Ironman es duro. Eso es lo primero que debes abrazar con los brazos abiertos al entrar en la competencia; esto no es para los débiles de corazón.
La buena noticia es que si bien puede ser difícil, definitivamente no es imposible, como lo demuestra la gran cantidad de participantes exitosos cada año.
Todos los que cruzan la línea de meta tienen algunas cosas en común: tienen valor, determinación y fortaleza mental, están en la cima de su forma física y siguen un plan de entrenamiento riguroso, detallado e intenso para ayudarlos a llegar a ese increíble momento.
Si desea seguir sus pasos, tendrá que hacer lo mismo: esta es una situación en la que no prepararse casi garantiza que se está preparando para fallar.
Incluso si ya ha participado en triatlones y competiciones, es muy probable que se sienta un poco intimidado: el Ironman no se parece a nada que haya enfrentado antes.
Saber cómo comenzar, las mejores formas de implementar sus planes de entrenamiento y qué hacer y qué no hacer puede ser abrumador, pero tenemos buenas noticias: no está solo.
Hemos elaborado la guía definitiva para entrenar para su competencia de Ironman, y tenemos todo lo que necesita para entrenar, tener éxito y superar su mejor marca personal.
En lugar de perder el tiempo preocupándose por la mejor manera de realizar el entrenamiento, podrá simplemente ponerse manos a la obra y comenzar a ver los resultados, con la confianza de saber que está haciendo todo lo posible para tener éxito.
Consideraremos establecer metas y objetivos, tener la mentalidad correcta, el tipo de entrenamiento que debe hacer y con qué frecuencia, los mejores alimentos para comer como combustible y todo lo demás para garantizar que cuando esté en la línea de salida, estás confiado, tranquilo y listo para aplastarlo.
Entonces, sin más preámbulos, comencemos con la guía definitiva de entrenamiento de triatlón Ironman .
¿Estás listo para tener éxito?
¿Qué es un Ironman?
Antes de echar un vistazo más de cerca al plan de entrenamiento en detalle, vale la pena dedicar un poco de tiempo a considerar qué es y qué no es un ironman.
En pocas palabras, un Ironman es una carrera de estilo triatlón de larga distancia, organizada y dirigida por la franquicia «Ironman», de ahí el nombre.
Como resultado de la popularidad, todas las carreras de la misma distancia ahora se conocen como «Ironman», incluso si han sido organizadas por otra marca o empresa.
Para calificar, un Ironman debe incluir 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie.
El nado es la primera etapa, y se trata de un nado de 3,8 km en aguas abiertas, como un lago o el océano. Aquí, se deben usar trajes de neopreno, a menos que la temperatura del agua supere los 24,5 grados centígrados.
Después de nadar, los atletas deben correr a la primera área de transición (generalmente conocida como «T1»), donde cambian rápidamente del traje de neopreno al equipo de ciclismo y luego completan un recorrido en bicicleta de 180 km.
Esto los lleva al área de transición dos («T2»), y aquí comienzan un maratón de 42,2 km, llevándolos a través del tramo final y hasta la línea de meta del Ironman.
Como puede ver, esta no es una competencia para los pusilánimes, y este tipo de torneo generalmente se presenta como el estándar de oro en términos de desafíos de resistencia.
La competencia se lleva a cabo en todo el mundo, y los torneos anteriores se llevaron a cabo en Marruecos, Hamburgo, Gales, Taiwán y Lanzarote.
Otra opción, un poco más suave, es el Ironman 70.3: esta es la mitad de la distancia del torneo tradicional y puede ser una gran opción para aquellos que no están listos o dispuestos a recorrer la distancia completa.
También pueden actuar como «calentamiento» o carrera de práctica para aquellos que se están entrenando para el evento completo.
Algunas de las ubicaciones principales para el Ironman 70.3 incluyen la Isla de Man en el Reino Unido, y los mejores competidores luego se clasifican para el Campeonato Mundial; esto siempre tiene lugar en Kona, Hawái, que es el lugar de nacimiento de la competencia ironman.
Como regla general, los mejores atletas profesionales masculinos pueden completar un Ironman en menos de 8 horas y las mujeres en menos de 9. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, este tipo de tiempos no son realistas, a menos que seas un atleta profesional en la cima de la carrera. tu juego.
La mayoría de las competiciones tendrán un tiempo límite general de 17 horas, y para la mayoría de los atletas entre 30 y 35 años, se considera muy respetable un promedio de 13 horas para los hombres y 14 para las mujeres de la misma edad.
Si bien un Ironman puede ser el evento de triatlón más duro y de élite, en realidad no se necesita ningún entrenamiento especial o potencia atlética particular para hacerlo: cualquiera puede participar y miles de hombres y mujeres comunes cruzan la línea de meta cada año.
El secreto del éxito radica en un entrenamiento sólido y regular: esta es la única forma en que logrará su objetivo.
¿Con qué Ironman debo empezar?
Si ya ha elegido una competencia, puede omitir esta sección. En algunos casos, sin embargo, es posible que te hayas fijado el objetivo de lograr un Ironman de forma más general, sin tener en mente una carrera o un lugar específicos.
En este caso, tu primer paso es elegir tu torneo. Esto actúa como su objetivo principal para el entrenamiento, y la fecha le permite trabajar hacia atrás para establecer objetivos y metas más pequeños, con el objetivo general de que todo se desarrolle hasta el evento principal.
Los tres desafíos más populares tienden a ser Challenge Roth, Ironman Hamburg y Ironman Tallinn, en gran parte debido a la naturaleza de alto perfil de estos eventos, su perfil de campo popular y la experiencia general que brindan.
Eso no significa, sin embargo, que sean la mejor opción para ti.
Cada atleta es diferente, y es una buena idea tener en cuenta tus fortalezas y debilidades cuando tomes tu decisión para tu primera competencia: los diferentes campos tienen sus propias peculiaridades únicas, y esto puede hacerte la vida más fácil o más difícil.
Como ejemplo, Ironman Lanzarote es conocido por más de 2500 m de escalada, con vientos muy fuertes.
Esto lo hace ideal para ciclistas fuertes que pueden volar sobre terreno con un mínimo esfuerzo, pero no es una buena idea para corredores de larga distancia que prefieren superficies planas y uniformes.
Del mismo modo, si eres un nadador entusiasta y experimentado en lagos pero tienes poca experiencia en el océano, entonces un Ironman que coloca la sección de natación en mar abierto puede no ser la mejor idea.
Al jugar con sus puntos fuertes en una sección en particular, está controlando su ritmo y asegurándose de tener las mejores posibilidades de éxito.
Al tomar su decisión, también debe tener en cuenta la logística práctica, que puede ser más importante de lo que esperaba. ¿Quieres viajar una larga distancia para competir o prefieres quedarte cerca de casa?
¿Emularán el terreno y las condiciones de la carrera final aquellos en los que estás entrenando, o te abrumará el calor intenso, los escalofríos fuertes o los vientos poderosos?
Al permanecer cerca de casa, puede asegurarse de estar mejor preparado para las condiciones climáticas que puede enfrentar y, además de reducir la cantidad de viajes, esto puede tener un impacto en su rendimiento.
También debe considerar a sus espectadores y simpatizantes: escuchar a sus amigos y familiares vitorearlos cuando llega al kilómetro 30 puede marcar la diferencia, por lo que permanecer local puede ser la mejor opción para asegurarse de tener el apoyo que necesita, no lo subestime.
Fija tus metas
Una vez que haya elegido su carrera, y esto determinará una serie de sus objetivos de entrenamiento, el siguiente paso hacia el éxito es establecer realmente sus objetivos para el día de la carrera. ¿Por qué está haciendo esto? ¿Qué quieres lograr? ¿Cuál es tu prioridad número uno?
Al tomarse el tiempo para pensar por qué está haciendo lo que está haciendo, se está preparando para el éxito: esta es la motivación que lo mantendrá en la última milla. Como regla general, el «éxito» y las metas se pueden dividir en tres categorías:
- Lograr algo: esto simplemente significa que tu objetivo general es terminar la carrera, un logro increíble en sí mismo.
- Apueste su mejor marca personal: si esta no es su primera competencia, puede decidir concentrarse en ser su mejor marca personal anterior.
- Sube al podio: para los profesionales experimentados y los asistentes veteranos al triatlón, el objetivo puede ser algún tipo de victoria, ya sea para una categoría específica o para tu grupo de edad en particular.Si ya ha experimentado la emoción de completar un Ironman, entonces buscar una victoria puede ser una excelente manera de mantener las cosas frescas y mantener su motivación.En algunos casos, incluso puede decidir aspirar al Campeonato Mundial Kona Ironman, un objetivo admirable que requiere que gane su grupo de edad si quiere tener la oportunidad de conseguir uno de esos lugares codiciados.Cada evento tendrá un lugar de clasificación; algunos ofrecerán más de uno, y el número exacto estará determinado por la cantidad de competidores que estén en ese grupo.
Por regla general, las edades entre 35 y 44 años suelen tener más competidores.
Esto significa que si se encuentra en este grupo de edad, es posible que no necesariamente tenga que ganar su categoría para calificar para el Campeonato Mundial; estar entre los tres o cinco primeros puede ser suficiente.
Si está compitiendo en este nivel, es posible que desee considerar algún tipo de entrenamiento profesional para ayudarlo a lograr sus posibilidades de éxito: los de Hawái son la élite, por lo que deberá estar en la cima de su juego para estar con un oportunidad.
Determinar su propio objetivo es una parte importante del proceso; esto lo ayuda a desenredar su motivación, lo que puede ser increíblemente útil a medida que avanza en la competencia y en las últimas millas cuando las cosas se ponen difíciles y tiene la tentación de abandonar.
En la superficie, el Ironman es una competencia física, pero la preparación mental y psicológica es igual de importante.
Al establecer sus metas y ambiciones, es realmente importante tomarse el tiempo para pensar en lo que quiere lograr. ¿Por qué estás haciendo esto?
Aleje su mente de su entrenador, su compañero de carrera, su cónyuge, sus amigos y familiares y sus hijos, y tómese el tiempo para ir hacia adentro.
Esto es importante: si no está entrando en este desafío por sí mismo, entonces hay muchas posibilidades de que no tenga éxito.
Debe estar cien por ciento seguro de que está haciendo esto por sí mismo; si este es el caso, entonces el entrenamiento continuará y tendrás la resistencia interna para superar los momentos más duros y oscuros, tanto durante tu entrenamiento como en el transcurso de la competencia misma.
Por esta razón, no se tome el establecimiento de sus objetivos a la ligera; esto debe ser tanto de su entrenamiento como del acondicionamiento físico, la nutrición y el bienestar general.
Tómese un tiempo para escribir sus objetivos y documentar sus pensamientos y sentimientos sobre la competencia.
¿Por qué estás entrando? ¿Porqué ahora? ¿Cómo esperas sentirte? ¿Qué es lo que más te preocupa? ¿De qué tienes más confianza? ¿Cómo te levantarás en los tiempos difíciles? ¿En qué áreas necesitas trabajar? ¿Cómo imaginas que se sentirá cruzar esa línea de meta final?
Date tiempo para realmente sentarte con esto y visualizar ese sentimiento mientras vuelas, exhausto hasta los huesos pero triunfante, a través de la línea de meta. Siente el sudor en tu frente, el dolor de tus músculos y ese maravilloso primer sorbo de agua.
Escuche los vítores de la multitud y de sus amigos y familiares mientras triunfa. Realmente dale vida a esta imagen por ti mismo: te sorprenderá cómo puede sostenerte durante las largas y agotadoras horas de entrenamiento.
También puede ser una buena idea mantener este diario a lo largo de su entrenamiento, ya que puede ser una gran herramienta para ver qué tan lejos ha llegado cuando esté listo para darse por vencido.
Documenta tus distancias y logros, así como un registro de tus pensamientos y sentimientos. Cuando tenga ganas de renunciar, mire hacia atrás a su progreso, así como a su declaración de lo que está tratando de lograr y por qué comenzó todo este proceso.
En última instancia, debe asegurarse de que está estableciendo la ambición y la aspiración correctas para su día de entrenamiento y carrera, para usted.
Esto determinará con qué frecuencia, cuánto y con qué intensidad necesita entrenar y garantizará que su programa de entrenamiento se construya pensando en usted.
Entonces, ¿cuánto tiempo debo entrenar?
Esto nos lleva entonces a la pregunta de oro: ¿cuánto tiempo debería dedicar a entrenar para un Ironman, con el fin de permitirle alcanzar sus objetivos? La respuesta honesta es que este no es un proceso rápido.
En total, un evento de Ironman tiene alrededor de 226,3 km de longitud, o la friolera de 140,6 millas. Además, puede esperar estar rodeado de tiempos promedio de finalización de alrededor de 13 horas para un buen tiempo, y hasta 17 horas si alcanza el máximo.
Eso es más de un día de natación, ciclismo y carrera; decir que este es un evento de alta resistencia es quedarse corto.
Eso significa que no puede simplemente decidir que va a participar un mes antes, o comenzar el día sin entrenamiento; simplemente no podrá completar físicamente el curso.
También significa que probablemente tendrá que cambiar y adaptar sus planes y estrategias de entrenamiento para garantizar una victoria en eventos y competencias anteriores.
La gran escala de un Ironman es una bestia completamente diferente, tanto mental como físicamente, incluso para los participantes de triatlón experimentados.
Ya sea que sea un ciclista de larga distancia, un nadador de nivel olímpico o un corredor de maratón experimentado, deberá cambiar su mentalidad para un Ironman; recuerde, la mentalidad correcta es un secreto clave para el éxito.
En términos simples: puede esperar realizar mucho trabajo consecutivo durante un período prolongado de tiempo si desea tener éxito.
La duración exacta dependerá de tu estado físico y experiencia previa; aquellos que han completado con éxito triatlones antes pueden comenzar a prepararse con un año de anticipación, mientras que aquellos que son nuevos en carreras de recorrido largo pueden tardar varios años en prepararse antes de sentirse listos.
En última instancia, este es su viaje, por lo que vale la pena tomarse el tiempo para ver cuál es la mejor opción para usted: el objetivo es sentirse tranquilo, confiado y listo el día de la carrera, así que no tenga miedo de tomar todo el tiempo. tiempo que necesita para lograr esa mentalidad de competidor genial, incluso si eso lleva años.
También debe esperar que la naturaleza de su entrenamiento se modifique a medida que avanza, particularmente con respecto al volumen versus la intensidad de su entrenamiento.
En las primeras etapas, esto será más o menos igual: el volumen de su entrenamiento estará más o menos en línea con la intensidad de sus entrenamientos.
Cuando comience su entrenamiento base, es decir, desarrolle su resistencia, debe esperar que aumente el volumen de su entrenamiento.
Un Ironman es un evento largo, por lo que el enfoque en los primeros días es desarrollar tu resistencia física, permitiéndote correr, andar en bicicleta y nadar por más tiempo.
Esto es particularmente importante si su objetivo es completar el curso: su lugar pasará a un segundo plano aquí y su prioridad debe ser la resistencia.
A medida que avanza para desarrollar el entrenamiento, el volumen de entrenamiento una vez más tendrá prioridad sobre la intensidad, lo que le permitirá esculpir y construir su cuerpo en preparación para los eventos que se avecinan, y a medida que se acerca a la carrera en sí, el volumen y la intensidad se nivelarán. una vez más, aunque en cantidades mayores que en las primeras etapas.
Este tipo de entrenamiento puede ser un reto para aquellos que son más útiles para competiciones rápidas, cortas y veloces, como los sprints.
Si bien en estas situaciones, la intensidad juega un papel importante en la determinación de su éxito, un Ironman depende de la longevidad y la resistencia; este es realmente un caso de lento y constante que puede ganar la carrera.
Si está enfocado en colocarse o ganar, querrá un poco más de intensidad, pero entonces hay muchas posibilidades de que ya tenga un buen nivel de resistencia; tómese un tiempo para trabajar con su entrenador o entrenador para encontrar el mejor equilibrio.
En definitiva, tu entrenamiento dependerá de tus objetivos. Si quieres ganar o un lugar, necesitas resistencia y mucha intensidad. Si quieres completar, la resistencia debe ser tu objetivo principal.
Como regla general, debe permitir entre seis y doce meses antes de la competencia; esto es un mínimo indispensable. Aquí, hay una estructura básica que puede ayudarlo a mantenerse encaminado:
- Mes 1: estás poniendo en marcha la máquina y preparando tu cuerpo para un trabajo intenso. Esto será lento, repetitivo y constante, despertará los músculos que quizás no haya usado en mucho tiempo y se preparará para un entrenamiento más intenso.
- Meses 2 a 5: se concentrará en desarrollar sus habilidades en natación, ciclismo y carrera, y en lograr un nivel bueno y constante de condición física básica en todos estos.
- Meses 6-9: continuarás trabajando en tus habilidades y aumentarás tu resistencia aeróbica. Durante este período, también comenzará lentamente a desarrollar su resistencia muscular, preparándose para ir más lejos, más rápido y por más tiempo.
- Meses 10 a 12: a medida que te acercas a la competencia, tu entrenamiento aumentará gradualmente hasta que estés midiendo las condiciones, el estrés y la presión de una carrera real.
Recuerda que necesitarás ralentizar el entrenamiento a medida que te acerques a la carrera, y no esforzarte demasiado en la semana anterior al evento; esto puede provocar lesiones y daños que podrían dejarte fuera de combate para el evento principal.
Los tres «cómos»
Cuando esté entrenando para su Ironman, hay tres variables principales en las que deberá concentrarse: con qué frecuencia, cuánto y qué tan duro.
Estas son las únicas variables que están firmemente dentro de su poder para cambiar, y el progreso de su estado físico dependerá en gran medida de estos elementos.
Una vez más, es importante recalcar que no existe una respuesta clara y definitiva a estas preguntas: dependerán totalmente de tu nivel de forma física, de tu experiencia previa en triatlón y de los objetivos y aspiraciones que te propongas en aquellas etapas de iniciación. .
¿Con qué frecuencia?
Como hemos mencionado, este es un evento intenso de resistencia de larga distancia, por lo que deberá entrenar regularmente.
Debe ponerse en la mente de un atleta de larga distancia, y nadar, correr y andar en bicicleta con la regularidad suficiente para estresar constantemente su cuerpo; esto es importante para ayudarlo a desarrollar su capacidad y resistencia general.
En última instancia, debe realizar alrededor de 8 a 12 sesiones por semana; recuerde, para la mayoría de las personas, es mejor entrenar más a menudo durante períodos más cortos que hacer menos sesiones durante más tiempo.
Esto se debe a que su cuerpo necesita desarrollar capacidad con el tiempo: una sesión de entrenamiento más larga significa que puede llegar al fallo más rápido y, después de cierto punto, ya no verá los beneficios.
Esforzarse más regularmente con músculos frescos será más efectivo para un evento de larga distancia.
De 8 a 12 sesiones a la semana es mucho, por lo que deberá ser meticuloso al ubicarlas y organizar su horario.
Esto se remonta a la importancia de la motivación: tienes que querer esto realmente para ti, o es poco probable que te ciñas al horario y a las sesiones regulares.
La opción más fácil es tratar sus entrenamientos como una cita: resérvelos en su calendario y explique que solo una emergencia grave puede cambiarlos.
Esto ayuda a su mente a verlos como compromisos serios, en lugar de extras opcionales y significa que es más probable que se ciña a sus sesiones.
¿Cuánto cuesta?
Entonces, ahora que sabemos con qué frecuencia entrenar, debe poder incluirlos en su día, sin dejar de cumplir con sus otros compromisos.
Tenga en cuenta tanto los compromisos familiares como laborales, y siempre planifique un poco menos de tiempo del que puede manejar; esto le da un respiro.
Alrededor de ocho a doce horas por semana es un buen lugar para comenzar, solo asegúrese de verificar su plan de entrenamiento regularmente y de mantener un buen equilibrio.
También debe asegurarse de que le está dando a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, así que planifique sus sesiones en consecuencia.
Como regla general, debes pasar alrededor del 50 % de tu tiempo en la bicicleta y dividir el 50 % restante a partes iguales entre correr y nadar.
¿Qué tan difícil?
La tercera parte de la ecuación es considerar qué tan duro debes entrenar. Si está a punto de postularse y competir en un Ironman, lo más probable es que esté muy motivado, pero es importante no esforzarse demasiado.
Hay una tendencia a asumir que, a menos que esté totalmente agotado después de cada sesión, no está trabajando lo suficientemente duro, pero este no es el caso.
Por el contrario, el entrenamiento de alto volumen y alta intensidad en todas y cada una de las sesiones es un boleto de ida a las lesiones o al agotamiento. En su lugar, debe controlar el ritmo de sus entrenamientos con cuidado, y esto significa comprender la idea del entrenamiento por zonas.
Dentro del mundo del fitness se encuentran las cinco “zonas de entrenamiento”. Esto se refiere al porcentaje de trabajo realizado en una sesión y se basa en su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca reservada: esta es la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.
Aprender a calcularlos es un primer paso importante. Para muchos atletas, una simple ecuación es suficiente para calcular su frecuencia cardíaca máxima y hay tres opciones:
- 220 menos tu edad : esta es la fórmula más común y ampliamente utilizada para calcular MHR.
- 207 – 0,7 x tu edad : esto es un poco más preciso y está ajustado para su uso en personas mayores de 40 años
- 211 – 0,64 x tu edad : esto es un poco más preciso y está ajustado para personas que generalmente están en forma y activas.
Una vez que tenga su frecuencia cardíaca máxima, tome su frecuencia cardíaca en reposo, tan pronto como se despierte, y reste la última de la primera. El resultado final es su reserva de frecuencia cardíaca, y esto se utiliza para planificar sus entrenamientos para optimizar los resultados.
Hay cinco «zonas de entrenamiento»
- Zona 1: la más básica, la Zona 1 se utiliza principalmente para el calentamiento, el enfriamiento y la recuperación durante una sesión HIIT o un entrenamiento a intervalos.Comenzará a calentar los músculos, los preparará para un entrenamiento y comenzará a aumentar suavemente su frecuencia cardíaca. Seguirá siendo posible hablar, se sentirá cálido y comenzará a sudar.
- Zona 2: lo ve trabajando a su ritmo de «todo el día» durante un período más largo, y aún se sentirá divertido y no demasiado complicado. Las oraciones serán posibles, pero el habla puede volverse un poco más difícil. Transpirarás un poco más en la Zona 2.
- Zona 3: es un paso adelante: comenzará a sentir que realmente está trabajando más duro y su temperatura central aumentará.Comenzará a sudar más y a respirar con más fuerza para proporcionar a sus músculos el oxígeno adecuado. El habla se volverá más difícil.
- Zona 4: ve cómo aumenta su frecuencia cardíaca hacia el 90% de su capacidad máxima, y sus niveles de lactato en sangre aumentarán.Si está trabajando en la Zona 4, solo podrá trabajar durante unos minutos, incluso como atleta de élite, y el habla se volverá muy difícil.
- Zona 5: es el último desafío, y tu ritmo cardíaco alcanzará el nivel máximo. Aquí, no podrá hablar, y esto solo es sostenible entre 30 y 120 segundos, dependiendo de su nivel de condición física.
Si bien las Zonas 4 y 5 pueden sonar un poco abrumadoras, no hay necesidad de preocuparse, no es necesario que trabaje a este nivel para su entrenamiento.
En su lugar, debe trabajar entre las Zonas 1 y 3 para la mayoría de sus entrenamientos: menos del 10% de su volumen total de entrenamientos debe estar cerca de la Zona 4.
Esto puede ser difícil si estás acostumbrado a esforzarte al máximo durante el entrenamiento, pero es muy importante: prepararse para un Ironman es un proceso largo y es crucial no esforzarse demasiado o podrías terminar lesionado.
Nutrición
Como dice el viejo adagio, no puedes entrenar mejor que una mala dieta. Mientras te preparas para un Ironman, trabajarás duro y tendrás que ser capaz de mantenerlo durante un período de tiempo prolongado.
Esto significa que debe prestar mucha atención a su dieta en el período previo al torneo: si no se llena correctamente, no podrá llegar hasta el final. Hay cinco categorías clave en las que debe concentrarse:
carbohidratos
A menudo demonizados en los medios, los carbohidratos son la primera opción de su cuerpo como combustible para el ejercicio. Tu cuerpo convertirá los carbohidratos en energía, y esta puede usarse inmediatamente si es necesario o almacenarse en el hígado y los músculos como glucógeno.
Como regla general, nuestros cuerpos pueden almacenar suficiente glucógeno para entre 60 y 90 minutos de ejercicio a la vez, por lo que debe asegurarse de recargar regularmente si entrena durante más tiempo, especialmente el día de la carrera.
Asegúrate de tener algo a mano durante la carrera y la bicicleta para ofrecer esa explosión de energía, mientras evitas los calambres musculares y estomacales.
Proteína
La proteína es otro elemento esencial para los atletas, ya que ayuda a reparar los microdesgarros en los músculos que se producen cuando los empujas al límite y es crucial para ayudar a que tus músculos y tu cuerpo se recuperen después del ejercicio.
Según los expertos, los atletas de resistencia deben aspirar a 1,2-1,8 g de proteína por kilo de peso corporal cada día, y esto debe consumirse cada tres o cuatro horas a lo largo del día; apunte a un elemento de proteína por comida.
También debe recargar su proteína después de una sesión dura usando batidos o refrigerios para ayudar a la recuperación.
Gordo
Otro elemento a menudo demonizado, la grasa también es importante para el éxito. Trate de evitar las grasas trans y saturadas tanto como sea posible, y concéntrese en las buenas grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en las semillas, las nueces, los aguacates y el pescado.
Estos ayudan a su cuerpo a funcionar sin problemas, funcionar con prosperidad y absorber las vitaminas A, D y E adecuadamente para que pueda disfrutar de los beneficios. Las grasas buenas también reducen la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, al tiempo que reducen la inflamación e incluso actúan como combustible.
Sodio
El sodio a menudo se pasa por alto, pero es importante incorporarlo en su plan de entrenamiento. El sodio es el principal electrolito que se pierde cuando sudamos, y esto se expresa como rastros blancos en nuestra piel cuando trabajamos duro.
Estos electrolitos son los minerales y sales que se encuentran en la sangre y conducen la electricidad cuando se mezclan con agua.
Son cruciales y juegan un papel clave para ayudar a su cuerpo a funcionar, mantener los niveles de hidratación, regular el nivel de PH y la presión arterial, y regular la función nerviosa y muscular. Los electrolitos también pueden ayudar a reconstruir el tejido dañado; esto es importante para el entrenamiento.
En la vida cotidiana, la mayor parte de nuestra ingesta de sodio proviene del cloruro de sodio, más comúnmente conocido como sal de mesa.
Según los expertos, los adultos sanos deben consumir entre 1500 y 2300 miligramos de sal por día, pero es posible que deba aumentar esta cantidad cuando entrene para un evento de resistencia como un Ironman.
La cantidad exacta que necesitará variará según su edad, sexo, peso, tasa de sudoración, temperatura y la duración e intensidad de su entrenamiento.
Puede aumentar y equilibrar sus niveles con polvos especializados, que ayudan a mantener sus niveles uniformes y aseguran que se mantenga saludable y seguro mientras entrena.
potasio y magnesio
Los otros dos elementos esenciales son el potasio y el magnesio, ambos miembros de la familia de los electrolitos. El potasio te ayuda con las contracciones musculares, en particular, en el sistema digestivo y el corazón, y puede aumentar tu energía.
El magnesio puede regular el uso de nutrientes para obtener energía, ofreciendo los mejores resultados, y también ayuda a mantener los latidos del corazón regulares.
Como beneficio adicional, el magnesio es importante para regular el sueño: debe asegurarse de obtener sus ocho horas de z mientras entrena.
¿Qué debería comer?
Entonces, con esto en mente, ¿qué tipo de alimentos deberías comer para complementar y mejorar tu entrenamiento?
La buena noticia es que la mayoría de las vitaminas y minerales que discutimos anteriormente se pueden obtener a través de una dieta saludable, que consiste principalmente en frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos de liberación lenta. Trate de seguir esta dieta alrededor del 80% del tiempo para obtener los mejores resultados.
Hay algunos alimentos que deben formar parte central de su dieta, y estos incluyen:
plátanos
Estos son portátiles, convenientes y están repletos de potasio para ayudar a apoyar la función muscular. También contienen carbohidratos de acción rápida que liberan energía mientras entrenas.
Como beneficio adicional, los plátanos también pueden reducir los calambres musculares, lo cual es importante para los eventos de resistencia.
Avena
La avena es otra parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, y comenzar el día con papilla ofrece energía de liberación lenta para mantenerte alimentado durante el entrenamiento y el día de la carrera.
La avena también tiene un alto contenido de hierro y proteínas y regula el azúcar en la sangre para reducir el riesgo de picos y valles bruscos de energía. También puede intentar convertir la avena en panqueques para obtener energía portátil.
Raíz de remolacha
La remolacha es otro elemento importante de su dieta. Es rico en nitratos, y esto ayuda a tu cuerpo a usar el oxígeno de la manera más eficiente; esto es especialmente importante cuando haces ejercicio.
Según los expertos, aquellos atletas que consumen jugo de remolacha alrededor de dos o tres horas antes de un entrenamiento verán entre un 1% y un 3% de mejora en su rendimiento general.
Huevos
Comer dos huevos medianos te proporcionará 15 g de proteína y te ofrecerá el 100 % de tu vitamina B12 para el día. Puede desbloquear la energía de los alimentos más fácilmente, manteniéndolo activo durante un período prolongado de tiempo.
Patatas dulces
Las batatas están llenas de bondad e incluyen vitaminas A y C, las cuales estimulan el sistema inmunológico y ayudan a prevenir los resfriados.
Las batatas también son carbohidratos de liberación lenta y tienen un IG bajo para ofrecer un suministro continuo y constante de energía. También son ricos en hierro, potasio y magnesio.
Barras de energía
Las barritas energéticas están diseñadas para ofrecer un suministro constante de energía y tienen el equilibrio perfecto para mantenerte con energía en movimiento.
Geles Energéticos
Cuando está en movimiento, la sangre necesaria para ayudar a la digestión va directamente a los músculos que trabajan duro, y esto significa que puede ser más difícil digerir los alimentos.
Cuando haces carreras más largas, puedes recargar tus reservas de glucógeno usando geles energéticos. Opte por una mezcla natural para reducir el riesgo de calambres y seleccione un formato de doble carbohidrato para ganar energía y reponer electrolitos.
Agua
No hace falta decir que el agua debe ser una parte clave de su plan de nutrición. Según una investigación de British Cycling, un nivel de deshidratación del 4% disminuirá la capacidad de tus músculos y afectará negativamente tu rendimiento.
Si su cuerpo se deshidrata, puede sentirse mareado y fatigado, experimentar crampones musculares y aumentar su tasa de esfuerzo percibido; esto significa que las sesiones de entrenamiento se sienten más largas y duras, y le impiden alcanzar su máximo potencial.
Como regla general, los expertos recomiendan alrededor de 1,2 litros de agua al día; esto reemplaza el agua que se pierde con el esfuerzo diario normal.
Sin embargo, cuando estés entrenando y sudando, necesitarás aumentar este nivel a aproximadamente un litro y medio de líquido por cada kilo de peso corporal.
Las necesidades exactas dependerán de una variedad de factores que incluyen el clima, su edad, su peso y la intensidad de su ejercicio. Es importante reponer los electrolitos que usa, así que siga bebiendo.
Cómo elaborar su plan de nutrición
Al elaborar el plan de nutrición definitivo para la carrera, hay algunas consideraciones a tener en cuenta:
- ¿Cuáles son tus metas? ¿Estás buscando perder peso o simplemente alimentar tus entrenamientos? Esto afectará el plan de nutrición que establezca.
- ¿Qué hábitos quieres desarrollar? Piense a largo plazo: ¿existen hábitos nutricionales que podrían ser beneficiosos, como desayunar dos horas antes del entrenamiento (es probable que este sea su formato del día de la carrera) o comer proteínas después de cada entrenamiento?Conviértalos en parte de su rutina desde el principio. Es una buena idea no probar nada nuevo el día de la carrera, así que aprovecha este tiempo para desarrollar los mejores hábitos y rutinas para tus entrenamientos.
- ¿Cuánto tiempo estarás corriendo? ¿ Cuánto tiempo estarás en el circuito de Ironman y tendrás suficiente combustible para toda la duración?Lleve siempre más combustible del que cree que necesitará por si acaso. Intente averiguar los puestos de avituallamiento que estarán disponibles y planifique su repostaje.
- Asegúrese de conocer el nivel de carbohidratos en sus combustibles preferidos: debe consumir entre 60 y 90 g por hora.
- Practica las transiciones: el punto más complicado será entre la natación y la bicicleta, así que trata de encontrar la mejor manera de alimentarte cuando llegues al sillín.
- Decida una estrategia de cafeína: algunos atletas sudan por la cafeína, mientras que otros piensan que los pone nerviosos.Según algunos estudios, una combinación de cafeína y carbohidratos puede mejorar el rendimiento hasta en un 9 % en comparación con el agua, y en un 4,6 % en comparación con solo los carbohidratos.Tómese un tiempo para entrenar con y sin cafeína para ver si funciona para usted. Si te pone ansioso, es mejor dejarlo fuera.
- Crea una estrategia de hidratación: es una buena idea controlar la cantidad de sudor que pierdes después de una dura sesión de entrenamiento, y esto se puede lograr pesándote antes y después del entrenamiento, así como controlando el color de tu orina.Intente usar bebidas con electrolitos en carreras más largas y paseos en bicicleta y vea si esto ayuda a mejorar su entrenamiento y mantener sus niveles de hidratación.Recuerde que la temperatura puede ser diferente en el país en el que está compitiendo, por lo que es posible que deba ajustar sus niveles de hidratación en consecuencia.
- Cocine por lotes: planifique sus comidas con mucha anticipación y luego tómese un tiempo para cocinar por lotes los alimentos para una semana por adelantado.Esto lo mantendrá encaminado y significa que es menos probable que busque comida chatarra después de un largo día o una dura sesión de entrenamiento. ¡Haga que su vida sea lo más fácil posible para usted!
Esquema del plan de nutrición
Si bien el plan de nutrición ideal variará de persona a persona, la premisa básica es la misma: debe ingerir suficientes calorías para mantenerse activo, sin sentirse cansado, hinchado o lento, y evitando los calambres estomacales.
Trate de aumentar su ingesta de carbohidratos en 60-90 g por hora durante un evento, y trate de consumir la mayoría de sus calorías durante la etapa de ciclismo de la carrera, ya que este es el punto más fácil para digerir la comida real.
tres dias antes
Entre dos y tres días antes de la carrera, aumenta tu ingesta de carbohidratos a alrededor de 10 g por kilo de peso corporal, esto asegurará que tengas suficientes reservas de glucógeno para el día de la carrera.
También debe mantenerse hidratado y consumir alrededor de dos litros de agua al día mientras mantiene sus electrolitos recargados.
una noche antes
La noche anterior a la carrera, prepara tu comida con proteínas magras y carbohidratos y evita las especias, el exceso de grasa o el exceso de fibra. Incluso si estás nervioso, ¡asegúrate de comer!
Desayuno el día de la carrera
Puede ser difícil comer el día de la carrera, pero esto es muy importante. Trate de comer entre dos y tres horas antes de la carrera y siga el plan de nutrición de su rutina de entrenamiento.
Las gachas de avena son una excelente opción, ya que ofrecen energía de liberación lenta, al igual que cualquier cosa con proteínas, ya que esto ayuda a la recuperación muscular.
en la línea de salida
En la línea de salida, asegúrese de beber agua a sorbos, en lugar de beber grandes tragos, ya que este último puede hacer que se sienta lleno y cómodo.
Carrera posterior
Aunque es posible que no sientas hambre después de la carrera, debes asegurarte de que estás llenando tus reservas de glucógeno y de tener algo de proteína; esto te ayudará con la recuperación muscular y te ayudará a sentirte más humano.
Alrededor de tres horas después de terminar, intente disfrutar de una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
Si bien puedes tener la tentación de descorchar el champán, es una buena idea evitar el alcohol, ya que puede ralentizar la recuperación y reparación muscular, dejándote adolorido por más tiempo.
Pensamientos finales
Completar un Ironman es un logro increíble, e incluso entrar en la preparación es algo que hay que aplaudir.
Si bien el resultado final puede parecer lejano, puede estar seguro de que el éxito está a su alcance siempre que se ciña a un plan de entrenamiento claro y estructurado, con un objetivo final y una aspiración claramente definidos.
El plan de cada atleta se verá diferente; mucho depende de sus propias fortalezas y debilidades personales, y de su experiencia previa en competencias similares.
Aquellos con mucha experiencia en deportes de resistencia de larga distancia tienen una ligera ventaja, pero deben tener cuidado de no sobreentrenarse o esforzarse demasiado.
Aquellos que son nuevos en este tipo de eventos pueden sentirse intimidados, pero apegarse a su plan es el camino hacia el éxito.
Fuente: https://worldocr.org/training-for-an-ironman-triathlon
