
Las carreras de obstáculos se han disparado en popularidad en los últimos años. Para muchas personas, una aventura llena de adrenalina es mucho más divertida que correr o andar en bicicleta en línea recta durante horas y horas.
Además, cuando se entrenan y se completan en equipo, las carreras de obstáculos son una excelente oportunidad para crear camaradería y brindar una salida para su impulso competitivo.
Las carreras de obstáculos requieren que aproveches todos los pilares de la forma física: resistencia, fuerza, agilidad, coordinación y flexibilidad.
El entusiasmo lo llevará lejos, pero la clave para desempeñarse bien y minimizar las lesiones es su entrenamiento y preparación. Dependiendo de la distancia y la intensidad de la carrera de obstáculos que elijas, tómate al menos de cuatro a 12 semanas para entrenar y prepararte lo suficiente.
Recuerda consultar con tu médico antes de iniciar cualquier nueva rutina de entrenamiento.
Establecer un programa de entrenamiento de carrera de obstáculos
Cuando entrene para una carrera de obstáculos, intente incorporar algo del «factor divertido» en su plan de entrenamiento. En lugar de hacer una carrera de cuatro millas, realice una «carrera de aventura» agregando actividades como burpees, estocadas para caminar, flexiones de brazos y caminatas en la acera para mantener el equilibrio.
También es una buena idea sacar algunas de sus carreras de entrenamiento fuera de la carretera y la cinta de correr y moverlas al sendero para ayudarlo a acostumbrarse a correr en un paisaje más accidentado.
Los parques infantiles son un gran lugar para hacer tus entrenamientos y tienen el beneficio adicional de incluir funciones similares a las que encontrarás en tu próxima carrera. Pase el tiempo caminando sobre la barra de equilibrio, trepando por los pasamanos y trepando por el tobogán. Siempre que sea posible, haz estos entrenamientos con amigos para aumentar realmente el factor diversión.
Semana de entrenamiento de carrera de obstáculos de muestra
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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entrenamiento de fuerza | Descansar | carrera de aventura de 3 a 5 millas | entrenamiento de fuerza | Descansar | Largo plazo | Entrenamiento cardiovascular de resistencia |
Entrenamiento cardiovascular de resistencia para carreras de obstáculos
Las distancias de las carreras de obstáculos varían ampliamente en longitud, de tres a más de 26 millas, por lo que no debe pasarse por alto su capacidad para correr y rendir durante largos períodos de tiempo.
Debes dedicar un día a la semana a una tirada larga. Si está entrenando para una carrera de obstáculos de 12 millas, comience su día de carrera larga en tres millas y aumente a 12 millas o más para el momento de la carrera.
Dedica al menos otro día de la semana al entrenamiento cardiovascular. Hacer otras actividades como andar en bicicleta, nadar o patinar durante 30 a 60 minutos es una excelente manera de entrenar para las carreras de obstáculos.
Entrenamiento de fuerza para carreras de obstáculos
Las carreras de obstáculos involucran una amplia gama de movimientos, que incluyen tirar, saltar, cargar, presionar, balancearse y gatear.
Tómese el tiempo para investigar su raza con anticipación. Muchas carreras te darán una idea de los obstáculos que puedes encontrar. Seleccione ejercicios que lo prepararán para estos obstáculos específicos.
Antes del gran evento, concéntrese al menos dos días a la semana de su entrenamiento en el entrenamiento de fuerza.
Entrenador de equilibrio Hop and Hold en BOSU



Durante tu carrera, te enfrentarás a situaciones inestables y momentos en los que el equilibrio dinámico es fundamental.
Realice 2 series de 10 repeticiones por pierna en un BOSU (entrenador de equilibrio de media cúpula).
- Párese de 2 a 3 pies detrás de un BOSU (con la cúpula hacia arriba) y pise o salte con el pie derecho y aterrice con el pie izquierdo centrado en la pelota.
- Absorba el aterrizaje doblando la rodilla y la cadera.
- Mantenga el equilibrio durante unos segundos antes de bajar y repetir con la otra pierna.
Modificación: este ejercicio también se puede hacer como un paso (en lugar de un salto) hacia el BOSU; también puede realizar el movimiento en el suelo sin el BOSU.
Sentadillas con Kettlebells a Press por encima de la cabeza


Haz 2 series de 12 repeticiones por lado; descansa 30 segundos entre series.
- Comience sosteniendo una pesa rusa de peso medio en su mano derecha al lado de su pecho con la palma hacia adentro.
- Deja caer tus caderas hacia abajo y hacia atrás; conduzca a través de sus glúteos y vuelva a ponerse de pie mientras empuja la pesa rusa en el aire.
- Regrese lentamente la pesa rusa a su pecho y repita.
Modificación : este ejercicio también se puede realizar con una mancuerna comenzando con la palma de la mano perpendicular al cuerpo y terminando con la palma de la mano hacia afuera cuando el brazo está extendido por encima de la cabeza.
dominadas


Haz 2 series de 12 repeticiones; descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Sujete una barra de dominadas con un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Tire de su cuerpo hacia arriba para que la parte superior de su pecho llegue a la barra.
- Concéntrese en tirar de los codos hacia abajo y hacia atrás al involucrar la parte superior de la espalda.
Modificación : las dominadas son muy desafiantes para la mayoría de las personas: intente colocar un escalón o un banco debajo de sus pies desde el cual pueda «potenciar» su pecho hacia la barra.
Flexiones de Spiderman


Haz 2 series de 12 repeticiones (6 por lado); descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Asuma una posición de tabla adecuada y baje su cuerpo a unas 5 pulgadas del piso.
- A medida que baja, levante la pierna izquierda del suelo y doble la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Reemplace su pierna izquierda y repita en el otro lado.
Modificación : si la flexión de brazos es demasiado desafiante, practique mantener una posición de plancha manual mientras lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y cambia.
Reducciones elevadas


Haz 3 series de 10 repeticiones; descansa 60 segundos entre series.
- Párese en una superficie elevada a la altura de la rodilla o más baja.
- Baja y aterriza suavemente en el suelo mientras absorbes el impacto con tus caderas, rodillas y tobillos.
Modificación : si aún no se siente cómodo bajando de un objeto elevado, practique saltar en el lugar y aterrizar suavemente.
Musculación de banda



Haz 2 series de 12 repeticiones; descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Conecte una banda de resistencia de dos asas a un punto de anclaje.
- Sujete la banda con ambas manos y tire de los codos hacia atrás formando una fila. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y evite arquear la espalda contrayendo los músculos centrales.
- Luego, usa los tríceps para presionar las palmas de las manos hacia atrás.
Modificación : intente hacer esto con un brazo a la vez.
Estocadas de reloj



Haz 2 series (una serie es una vez en cada pierna); descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Imagina que estás parado en el centro de la esfera de un reloj. Mantenga el pie derecho plantado y avance con la pierna izquierda hasta las 12 en punto. Ambas rodillas están dobladas; su rodilla delantera debe estar alineada sobre sus dedos delanteros.
- Vuelve a ponerte de pie y arremete lateralmente hasta las 11 en punto. Continúe lanzándose hacia las 10 en punto, las 9 en punto, etc. hasta llegar a las 5 en punto con la pierna derecha cruzada ligeramente detrás de usted.
- Mantenga su pecho en línea con sus caderas durante todo el ejercicio.
- Cambie de pierna y repita en el otro lado, moviéndose en el sentido de las agujas del reloj.
Modificación : para aumentar el desafío del equilibrio, no bajes el pie entre estocadas, sino muévete de una a la siguiente manteniendo el pie elevado al volver al centro.
rastreo del ejército



Haz 3 series de 30 yardas cada una; descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Comience en una tabla de antebrazo.
- Deja que tus pies se arrastren detrás de ti mientras te arrastras por el suelo durante unas 30 yardas.
Modificación : para hacer esto un poco más fácil, intente usar un par de calcetines en un piso resbaladizo o coloque deslizadores debajo de sus pies. Si no puede mantener una tabla adecuada durante esta actividad, comience con las rodillas en el suelo.
Transporte de granjero con pesas rusas

Desde agarrarse a las barras trepadoras hasta trepar por las paredes, la fuerza de agarre es clave en las carreras de obstáculos.
Haz 3 series de 30 yardas cada una; descansa de 30 a 60 segundos entre series.
- Tome una pesa rusa en cada mano.
- Lleve las pesas unas 30 yardas y bájelas suavemente.
Modificación : para un mayor desafío de agarre, intente usar un peso de placa.
La organización sin fines de lucro American Council on Exercise (ACE) educa, certifica y representa a más de 53 000 profesionales del acondicionamiento físico, entrenadores de salud y otros profesionales de la salud aliados.
Esta publicación no pretende brindar asesoramiento médico sobre cuestiones de salud personal, que deben obtenerse directamente de un médico.