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En los últimos cinco años, las carreras de obstáculos han pasado de ser un deporte marginal a un pasatiempo normal de fin de semana.
Ingresa a cualquier carrera de obstáculos de The Jungle Race y verás atletas de todas las formas, tamaños y niveles de condición física en la línea de salida, listos para tachar la carrera de su lista de deseos. De hecho, muchos de los corredores en estos eventos sólo han participado en un puñado de carreras en ruta y ni siquiera se clasificarían como “corredores”.
¡Y creo que esto es algo grandioso ! A medida que las carreras de obstáculos (OCR) se han vuelto más accesibles, están ayudando a más adictos a la televisión a ponerse en mejor forma y llevar un estilo de vida activo. Nada de malo con eso.
Pero, por supuesto, crea una gran oportunidad para aquellos corredores que están en forma y quieren superar una carrera de obstáculos, aquellos que no quieren simplemente terminarla o correr la mayor parte de ella, sino que quieren competir y ver dónde se encuentran. los otros atletas acérrimos de la OCR.
Si quieres esforzarte y terminar lo más cerca posible del frente del grupo, hay ciertos elementos de las carreras de obstáculos que debes considerar y para los cuales debes prepararte durante el entrenamiento. Como puedes imaginar, estos eventos requieren un nivel más equilibrado de condición física y atletismo que una carrera en ruta tradicional.
El entrenamiento, las expectativas y la estrategia de carrera que emplee requerirán un enfoque único. Y para sobresalir verdaderamente en las carreras de obstáculos, deberás prepararte en consecuencia.
Empecemos. El trabajo duro comienza ahora.
Entrenamiento de carrera de obstáculos 101
Tener un conjunto de habilidades versátiles de fuerza, resistencia y velocidad te ayudará a superar el desafío de competir en cualquier carrera de obstáculos. Y estar en mejor forma seguramente hará que el evento sea más divertido ya que tendrás menos dificultades. Centrémonos en un buen entrenamiento para que puedas disfrutar de la carrera en lugar de simplemente sobrevivir.
Las cosas más importantes a tener en cuenta:
1. Pregúntate dónde estás y dónde quieres estar. Antes de comenzar a entrenar, evalúe su nivel inicial de condición física, sus objetivos y lo que le gustaría lograr.
Usted debe saber:
- Si quieres correr una carrera corta o una carrera larga
- Qué desafiante es la distancia para ti en este momento
- Tu nivel básico de condición física (¿cuánto entrenamiento necesitas hacer?)
- ¿Tienes la capacidad de completar los obstáculos?
- Identifica tus fortalezas y debilidades y compáralas con tu próxima carrera para que puedas entrenar adecuadamente.
2. Date suficiente tiempo para entrenar. Si eres un corredor activo o un atleta de fuerza, tómate entre 6 y 8 semanas de entrenamiento específico para carreras de obstáculos para prepararte para dominar la carrera. Si eres nuevo en el mundo del running o del fitness en general, probablemente necesitarás entre 12 y 16 semanas para entrenar adecuadamente.
Recuerde, estamos entrenando para ser competitivos , no solo para terminar la carrera.
3. Corre mucho. No se puede eludir el hecho de que las carreras de obstáculos son primero carreras de carrera y luego pruebas de fuerza y agilidad. Si no estás entrenando para la resistencia con carreras constantes todas las semanas, carreras largas y ejercicios que desarrollen la aptitud aeróbica, no competirás tan bien.
4. Desarrolle una fuerza completa. Atravesar obstáculos requiere una cantidad básica de fuerza. Afortunadamente, no es necesario que seas el próximo hombre fuerte profesional, pero la familiaridad y el dominio de los ejercicios básicos con peso corporal o con bandas de resistencia ayudarán enormemente a tu rendimiento.
Concéntrese en conceptos básicos como dominadas , flexiones, sentadillas y planchas. No es necesario un programa integral de levantamiento de pesas, pero es posible que desees hacer algunos ejercicios con balón medicinal un poco más avanzados para ayudarte a ganar fuerza.
Estos ejercicios te ayudarán a cumplir con las exigencias de la carrera, incluido saltar paredes, escalar barras , saltar barreras y gatear por túneles.
5. Aumente su atletismo general. Ser fuerte y estar en forma aeróbica no es suficiente para correr una carrera de obstáculos con éxito. También necesitas agilidad, coordinación y atletismo general para tener una ventaja en un recorrido desafiante.
Los ejercicios de flexibilidad dinámica garantizan que mantengas un rango completo de movimiento y son una excelente manera de calentar antes de correr. Pero la mejor manera de prepararse es correr parte de su kilometraje por senderos desafiantes. El trail running te obliga a sortear raíces, rocas, troncos caídos, barro, colinas e incluso cruces de arroyos.
Los parques infantiles locales también ofrecen un campo de entrenamiento perfecto donde podrás practicar jugando como un niño. Los ejercicios de gateo , escalada y habilidades de equilibrio se transferirán perfectamente a las carreras de obstáculos.
Estos elementos de preparación te ayudarán a tener éxito el día de la carrera. Cuando se alinee antes del pistoletazo de salida, sabrá que está preparado, y una preparación adecuada crea el mejor tipo de confianza.
Un ejemplo de entrenamiento de carrera de obstáculos
Siempre es importante entrenar específicamente para la carrera para la que te estás preparando. Esta es la razón por la que los maratonistas corren largas distancias y los atletas de 5 km entrenan rápido: están desarrollando la condición física específica que necesitan para tener éxito en su carrera.
Las carreras de obstáculos son únicas porque combinan componentes de carrera y fuerza en un entorno de paradas y arranques. Puede resultar increíblemente desafiante y desorientador para los corredores “puros” que no están acostumbrados a este tipo de carreras.
Los entrenamientos en circuito son aquellos que combinan carreras a mayor intensidad con ejercicios de fuerza, muy similares a los que experimentarás el día de la carrera. Proporcionan ganancias de resistencia, fuerza y confianza para correr cuando la fatiga ya está presente.
Esto es sólo una muestra de un entrenamiento en circuito exitoso y debe modificarse según su nivel de condición física y sus objetivos. Pero muestra una plantilla de una sesión de entrenamiento sólida que puedes emular.
Instrucciones: Después de un calentamiento dinámico y 10-20 minutos de carrera suave, completa el siguiente circuito 1-3 veces, descansando sólo lo necesario:
Corre de 400 a 800 metros a un ritmo de carrera de aproximadamente 5 km.
Realiza de 10 a 20 sentadillas con el peso corporal + 10 a 20 flexiones
Corre 400-800 metros a un ritmo de 5 km.
Realiza de 10 a 20 estocadas caminando + plancha de 1 minuto
Corre 400-800 metros a un ritmo de 5 km.
Realiza 2-8 dominadas + plancha lateral de 1 minuto (ambos lados)
Corre 400-800 metros a un ritmo de 5 km.
Realiza 20-30 burpees
Termine con 10 minutos de carrera suave seguidos de estiramientos dinámicos para ayudarlo a enfriarse adecuadamente.
Notas de entrenamiento:
Ajuste la distancia de los intervalos de carrera según el nivel de condición física y la duración de la carrera.
Siéntase libre de sustituirlos por otros ejercicios como saltos en cuclillas, saltos al cajón, escaladores de montañas, prensas de empuje, remo con peso corporal, caminatas de granjero u otros movimientos de gateo y transporte con peso.
Comience con una sesión por semana y aumente gradualmente hasta dos sesiones una vez que tenga la condición física y la energía para completarlas.
Puedes aumentar la dificultad de este entrenamiento:
Completar conjuntos adicionales del circuito.
Aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio.
Aumentar el número de ejercicios completados.
Alargar la parte de carrera del entrenamiento
corriendo más rápido
Si no conoce su ritmo de 5 km, realice un esfuerzo “duro” que aún pueda mantener durante todo el entrenamiento. Si estás entrenando para una carrera de obstáculos de larga duración, puedes reducir la velocidad para que el esfuerzo sea moderado.
Ejecución de la carrera: es hora de dominar
Correr una carrera con éxito requiere más que estar en forma. Necesitas una estrategia de carrera sólida y una mentalidad para tener éxito.
Concéntrate en lo que puedes controlar la mañana de tu carrera para que puedas lograr todos tus objetivos y tener el mejor día posible.
¡Relajarse! El estrés es normal y, naturalmente, experimentarás una pequeña cantidad de ansiedad antes de una carrera de obstáculos. Diviértete con tus amigos, cuenta algunos chistes y respira con normalidad. Recuerda: te has preparado para competir y es hora de dar un paso adelante.
Nunca te saltes el calentamiento. Al igual que con cualquier otra carrera, necesitas una rutina de calentamiento adecuada con carrera suave y ejercicios dinámicos de flexibilidad para relajarte y estar listo. Un buen calentamiento también ayudará a prevenir lesiones en la pista de carreras. Si estás abrigado y sudando ligeramente en la línea de salida, estás listo.
Alinearse en el lugar correcto. Los corredores con el objetivo de terminar con los mejores atletas deben alinearse cerca de la línea de salida para evitar cuellos de botella en los obstáculos. Pero si no confías en tu velocidad o crees que muchos otros corredores serán más rápidos, entonces es seguro alinearte en el medio o cerca de la parte trasera del grupo. No importa dónde te alinees, ¡recuerda siempre dar tu grito de batalla más fuerte antes del comienzo!
Seguridad primero. Todo obstáculo presenta riesgos, pero debes minimizarlos a toda costa superándolos lenta y cuidadosamente. Las carreras no se ganan con obstáculos, se ganan entre obstáculos corriendo rápido. Suponga que todas las paredes, barreras y cuerdas están resbaladizas y cubiertas de barro y proceda con precaución. No dudes en pedir ayuda a otro corredor: es algo común y esperado.
¡Diviértete! Aunque quieras competir, lo haces para divertirte, ¿verdad? Así que no te tomes la carrera demasiado en serio. Reír. Sonrisa. Disfruta del barro. Intenta disfrutar de la electrocución (o algo así…) y recuerda que pagaste dinero para estar aquí.
Hay un tipo particular de alegría al esforzarte al máximo, así que deja todo en la carrera y diviértete corriendo duro y viendo lo que eres capaz de lograr.
Las carreras de obstáculos son pruebas únicas de tu fortaleza física y mental. Con la formación adecuada, se preparará para el éxito y para poder presumir de ello.
Recuerde que la mayoría de los corredores de OCR son principiantes. Ellos no son súper atletas y tú tampoco tienes que serlo. Pero si quieres dominar tu próxima carrera de obstáculos, solo necesitas un enfoque inteligente y la voluntad de trabajar duro.
En mi caso, no entrené específicamente para el Warrior Dash que terminé ganando . Estaba en excelente forma para la carrera de 5 km y hago mucho trabajo de fuerza con el peso corporal; el resto se solucionó solo. Si sigue estas pautas, se sorprenderá de lo que puede lograr.
Y si todavía tienes alguna pregunta, quiero responder tantas como sea posible en los comentarios a continuación.
¿Listo? ¡Escuchemos tu grito de batalla!
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